Los desayunos son muy agradecidos para los vegetarianos, porque pueden disfrutar de todo el sabor y los nutrientes de los vegetales,frutas y cereales. Ningún omnívoro que se pase al vegetarianismo echará de menos sus antiguos desayunos, ya que una mañana llena de zumos, fruta fresca, café o infusiones, cereales, cruasanes o tostadas con mermelada, e incluso churros, son la mejor manera de empezar el día y un buen incentivo para levantarse cada mañana.
Probablemente la leche es el elemento que más se puede echar en falta, en el caso de los vegetarianos estrictos o veganos, pero hemos de recordar que las leches elaboradas a partir de vegetales (almendras, soja, avena, arroz) son excelentes sustitutivos, sobre todo la de soja, ya que posee una importante cantidad de proteínas, al igual que sucede con la leche de vaca.
Debemos tener cuidado con excedernos con los azúcares refinados y la bollería, que no son beneficiosos en exceso para ningún ser humano, sea cual sea el tipo de dieta que tenga. Siempre que sea posible recurriremos a harinas integrales: pan, cereales, galletas, tostadas... son alimentos más sanos si son integrales, por los efectos beneficiosos que tiene la fibra en nuestro aparato digestivo.
Recuerda que el cuerpo está inactivo durante el sueño y que suele llevar unas diez horas en ayunas, así que no fuerces la máquina. Desayuna ligero si madrugas mucho, y después, dos horas más tarde, o ya a media mañana, aumenta la cantidad de comida. No escatimes en el desayuno: es la comida más importante del día y casi todas las calorías que ingieres se queman a lo largo de toda la jornada.
Ideas y consejos
Una de las mejores maneras de desayunar, por su valor nutritivo y sus beneficios cardiosaludables, es tomar
tostadas de pan integral regadas con aceite de oliva. Rallando un tomate sobre las tostadas incorporamos antioxidantes al desayuno. Otra opción es proveernos de buena cantidad de proteínas vegetales y mucha energía incorporando a la tostada mantequilla de cacahuete.Las mermeladas disponen también de mucho valor energético, gracias a los azúcares que poseen, además de todos los beneficios que aporta de la fruta. A las vitaminas yminerales que incorporan, hay que destacar que los restos de pulpa y piel tienen importantes cantidades de fibra alimentaria.
Con leche de soja y frutas, se pueden elaborar sabrosos batidos, con toda la energía, nutrientes y vitaminas necesarias para empezar bien la jornada laboral. Las ensaladas de fruta pueden completar el desayuno llenando la mesa de color, sabor y vitaminas. De todas ellas, tendrán que predominar las que sean ricas en vitamina C, tales como los cítricos, las fresas o el kiwi, ya que la vitamina C favorece la absorción del hierro.
Los ovolacteovegetarianos tendrán que tener cuidado en no excederse con los lácteos y los huevos. Es recomendable tomar siempre productos desnatados y no sobrepasar las tres unidades de huevos a la semana.
Algunas propuestas para veganos
Desayuno fresco
1 taza de té con leche de soja, 100 gr de cereales integrales, 1 vaso de zumo de naranja natural, 1 taza de ensalada de frutas (manzana, kiwi, plátano, fresas y pera).
Desayuno energético
1 batido de leche de soja y plátano o leche de soja con cacao, 2 cruasanes integrales a la plancha, con margarina y mermelada de fresa, 1 zumo de piña y uva, 1 taza de fresas.
Desayuno mediterráneo
1 taza de café con leche de soja, 2 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate fresco rallado, 1 zumo de naranja.
Recordamos que los que no sean vegetarianos estrictos, pueden sustituir la leche de soja por leche de vaca, y la mermelada, por miel.
